Neulich war es mal wieder soweit: Nach dem Training entbrannte an der „After-Workout-Theke“ im Fitnessstudio die Diskussion um die richtige Ernährung für sportlich Aktive

Petra hatte mit den Kohlenhydraten eindeutig die Schuldigen für ihre nachweihnachtliche Gewichtsmisere ausgemacht: „Seit Neujahr esse ich abends kaum noch Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß, seither habe ich schon drei Kilo abgenommen“. Hmh, hörte sich erst mal gut an. Als auf die Nachfrage, in welcher Form sie das Eiweiß konsumierte, ihre Anwort „Magerquark, Eiweißpulver mit Kreatin, Harzer Käse, Soja und Fleisch“ lautete, ebbte meine Begeisterung rasch ab. Als jahrzehntelangem Abends-Wurstbrot-Esser lief mir bei diesem Angebot nicht gerade das Wasser im Mund zusammen.

Uwe teilte offenbar meine Meinung – vor allem beim Gedanken an Harzer Käse und Soja verspürte er ein gewisses Unwohlsein in der Magengegend. Seiner Meinung nach reiche eine ausgewogene und nicht zu reichhaltige Ernährung aus, um das Gewicht zu halten und die ideale Sportnahrung zu erhalten. Wie sich diese im Einzelnen zusammensetze, das melde ihm schon sein „Darmhirn“ – man müsse nur auf die innere Stimme hören. Bei den ganzen Skandalen um Gammel- und Antibiotika-Fleisch sei ihm jedenfalls der Appetit auf Huhn & Co. vergangen.

Eine Flammrede für die Steinzeit-Diät hielt Karsten. Er habe von einem Typen in den USA gehört, der wie unsere Vorfahren lebt und mit über Mitte 60 fit wie unter 30 ist. Dafür läuft er jeden Tag mal schnell, mal langsam durch die Gegend und zieht seinen Geländewagen täglich mehrmals die Einfahrt rauf und runter. Ich dachte nur: Wenn ich das bei mir mache, rufen die Nachbarn im besten Fall den ADAC. Mit der Ernährung eines Steinzeitmenschen konnte ich mich da schon eher anfreunden: Viel Gemüse und Obst, Nüsse und Samen sowie etwas Fleisch. Mit dem Vorsatz, das eine oder andere einmal auszuprobieren, ging ich zwar nicht schlauer, aber gut gelaunt nach Hause.

Hilfe verspricht die unkomplizierte und spielerische Methode “Forking“, was so viel bedeutet wie “mit der Gabel essen”. Entwickelt wurde diese Diät von dem Innovationsexperten Ivan Gavriloff, der sich ausgiebig mit dem Thema der einfach durchzuführenden Gewichtsreduktion beschäftigt hat und dabei von einem Team aus französischen Spezialisten und Ärzten unterstützt wurde.

Genauer gesagt lautet die Anweisung zum Abnehmen “Iss mit einer Gabel zu Abend”, so lautet auch der Titel des Buches, das Gavriloff geschrieben hat, nämlich “Dîne avec une fourchette”. Das bedeutet, dass man seine Mahlzeiten am Morgen und zu Mittag wie bisher mit dem zur jeweiligen Speise passenden Besteckteil zum Mund führen kann, also entweder mit der Gabel oder dem Löffel. Am Abend jedoch bleibt der Löffel, aber auch das Messer, in der Lade, es wird nur noch mit der Gabel gegessen – auch der Einsatz der Finger ist nicht erlaubt.

Die Vorteile der Methode liegen auf der Hand: Man muss sich nicht kasteien, kann im Prinzip bei jeder Mahlzeit essen was man will, solange die Speise am Abend mit der Gabel handelbar ist. Dabei können überschüssige Flüssigkeiten abtropfen, beispielsweise beim Aufspießen eines Fleischstückchens in Soße oder eines Salatblattes mit Dressing, ohne dass der Geschmack verloren geht.

Außerdem muss man sich morgens und mittags auch nicht bei der Menge beschränken – die Limitierung erfolgt abends, und das ganz automatisch, wenn man weder Löffel noch Messer zur Verfügung hat. Das Forking beruht daher auf dem Spruch, den schon unsere Großeltern kannten: Am Morgen essen wie ein König, zu Mittag wie ein Bauer und am Abend wie ein Bettelmann. Und dieses Prinzip wird durch die Nahrungsaufnahme mit der Gabel unterstützt.

Wichtig dabei ist natürlich, dass man nur die Lebensmittel konsumiert, die auch dafür gedacht sind, mit der Gabel gegessen zu werden – ein Stück Schokolade aufzuspießen ist als also nicht im Sinne dieser Diät. Bei dieser Methode hat der berühmte Heißhunger keine Chance, da man sich nichts verbieten muss. Und da die Gewichtsreduktion auf diese Weise langsam erfolgt, bleibt auch der gefürchtete Jojo-Effekt aus – das heißt, die abgenommenen Kilo sind dauerhaft abgenommene Kilo.

Zum Glück gibt es Indoorsport-Alternativen für zuhause. Wenn du ein wenig Platz hast, kannst du die Pfunde einfach abstrampeln. Hol dir einen Ergometer von Kettler und mach die Kalorien vor der Glotze platt! Während eines guten Films oder der Lieblingsserie vergeht die Zeit wie im Flug. Wintersport zu gucken, kann dir einen Extrakick Motivation geben, sind doch die knackigen Jungs und Mädels gute Vorbilder. Auch fette Beats oder ein Hörbuch lassen dich die Mühsal schnell vergessen.

Bist du eher der Typ, der sich voll auf das Training konzentrieren möchte, bietet ein kleines Trainingsprogramm Abwechslung. Ähnlich wie bei den Spinning-Kursen im Studio kannst du das Tempo und die Kurbelumdrehungen pro Minute variieren und den Widerstand auf eine höhere Stufe stellen. Die höchste Stufe simuliert das Bergauffahren, so dass du auch mal aus dem Sattel gehen und den Allerwertesten entlasten kannst. Dadurch trainierst du perfekt die Kraftausdauer.

Deine Schnelligkeit lässt sich mit sehr kurzen Intervallen im Sekundenbereich bei maximaler Drehzahl auf Vordermann bringen und sogar Technikübungen gibt es für Radfahrer. Beim einbeinigen Fahren zum Beispiel lässt sich sehr gut der runde Tritt üben, da hier die Betonung auf der Zugphase liegt.

Möchtest du mehrere Einheiten pro Woche auf dem Hometrainer absolvieren, ist das auf Dauer alleine vielleicht doch zu fade. Einmal in der Gruppe zu trainieren, wäre die ideale Lösung. Aber dafür extra die Gebühr fürs Fitnessstudio abdrücken? Das muss nicht sein, denn in vielen Städten gibt es Angebote von Vereinen oder Studios, die stundenweise abgerechnet werden. Und wenn du mal ganz was Neues ausprobieren möchtest: Einige Hallenbäder bieten auch Aqua-Cycling an.

Fakt ist, dass die Gleichung „mehr Muskel = mehr Grundumsatz“ zutrifft. Mit einem muskelaufbauenden Krafttraining lassen sich somit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du verbrennst während des Trainings Kalorien und wandelst Fett in Muskeln um, mit denen du dauerhaft mehr Energie verbrauchst als vorher. So kannst du quasi auch im Schlaf abnehmen. Auch wenn du ein ausgesprochenes Ausdauertier bist und lieber in der Natur deine Jogging- oder Radrunden drehst: Auf Krafttraining solltest du möglichst nicht verzichten. Denn eine gute Muskulatur wirkt sich auch positiv auf Ausdauersportarten aus und wirkt einseitigen Belastungen entgegen.

Wenn du Muckibuden und Fitnessstudios nicht ausstehen kannst, kein Problem. Es gibt gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die sich problemlos zuhause ausführen lassen. Du brauchst nicht mehr als eine harte, flache Unterlage wie zum Beispiel eine Gymnastikmatte und eventuell eine Uhr, um die Übungsdauer zu kontrollieren. Die Stabilisationsübungen bauen die Muskulatur schonend auf, sind eine Wohltat für den gesamten Stützapparat und beugen auch den typischen Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen vor.

Die wichtigsten Übungen als Online-Trainingsprogramm findest du hier. Bei Zeitmangel gibt es bereits ein Programm, für das du nur gute vier Minuten benötigst. Aber auch das „Mammutprogramm“ dauert nicht mehr als eine halbe Stunde. Tipp: Lass dir beim Üben ab und zu vom Partner oder einer Freundin über die Schulter schauen, denn falsch ausgeführte Übungen sind weniger effektiv oder sogar kontraproduktiv. Auch ein Spiegel für die Selbstkontrolle ist hilfreich.

Mit Stabilisationsübungen mehrmals pro Woche oder einem klassischen Krafttraining im Studio hast du also schon mehr als die halbe Miete eingefahren. Wenn du diese Trainingseinheiten noch durch die ein oder andere Ausdauereinheit ergänzt, die dir Spaß macht, und dich vernünftig ernährst, wirst du bald Erfolge auf dem Weg zum Wunschgewicht verbuchen.

Häufig ist das Motiv für eine Low-Carb-Ernährung das Abnehmen. Sie wird aber auch als Therapie einer Stoffwechselerkrankung sowie als allgemeine Ernährungsform mit erhofften positiven Auswirkungen auf die Gesundheit eingesetzt. Low Carb ist die Weiterentwicklung der vielen bekannten Atkins-Diät, bei deren Beginn die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert wird. Fett und Eiweiß werden stattdessen als Hauptenergieträger genutzt.

Die täglichen Mahlzeiten bestehen bei dieser Ernährungsweise aus Gemüse, Fisch, Fleisch sowie Milchprodukten. Fette und Proteine sollen die fehlenden Kohlenhydrate ersetzen. Die empfohlene Menge an durch Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten schwanken je nach Ratgeber im Verhältnis zu einer typischen westlichen Ernährung zwischen etwa 50 Prozent bis hin zur ketogenen Diät, bei der der Anteil an Kohlenhydraten auf fast Null reduziert sein kann. Es gibt im Gegensatz dazu allerdings auch sehr moderate Formen, die nur ein geringes Absenken der verzehrten Kohlenhydrate empfehlen.

Unterschiedliche Lebensmittelproduzenten haben sich inzwischen mit der Entwicklung und dem Angebot an den neuen Trend angepasst, sie bieten zahlreiche Low Carb Produkte an. Diese sollen die angestrebte Gewichtsreduktion bei einer Diät beschleunigen. Zu den Produkten gehören beispielsweise Brot, Kuchen, Pizzateig, Schokolade und andere Leckereien – alle unter dem Label Low Carb versammelt. Sie sollen dabei helfen, den Heißhunger zu vertreiben, weil durch die Ernährungsumstellung der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.

Wer sich für eine Diät nach dem Low-Carb-Prinzip entscheidet, sollte allerdings vorher auch die Stimmen der Kritiker anhören. So bleiben viele deutsche Ernährungswissenschaftler bislang zurückhaltend, wenn die Sprache auf diese Diät kommt. Sie warnen, dass die erhöhte Fettzufuhr Risiken für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen bergen könne. Auch Schwangere und Ältere sollten damit vorsichtig sein, denn das Fett könnte Gefäße verstopfen. Die erhöhte Eiweißzufuhr dagegen könne negative Auswirkungen für Personen mit Leber- oder Nierenproblemen haben. Wer also eine Low-Carb-Diät plant, sollte sich eventuell von seinem Hausarzt beraten lassen, um solchen Problemen, aber auch während einer solchen Diät häufig auftretenden Kopfschmerzen oder unangenehmem Mundgeruch vorzugreifen.

Meist ist der Wunsch nach Gewichtsreduktion so groß, dass vielen Menschen jedes Mittel recht ist, nur um endlich die Traumfigur zu erreichen. Dabei ist es vielen einfach egal, ob die Radikal-Kur oder sonstiges dem Organismus tatsächlich gut tut: Hauptsache die Pfunde purzeln möglichst schnell. Doch wer langfristig eine Gewichtsreduktion erreichen möchte, der sollte gesundes Abnehmen bevorzugen.

Wenn du Gewicht verlieren willst und das erlangte Traumgewicht langfristig halten möchtest, so solltest du in jedem Fall auf Blitz-Diäten usw. verzichten. Denn der gefürchtete Jo-Jo-Effekt schlägt in jedem Fall zu, wenn du dich nur kurzzeitig einschränkst, aber dauerhaft keine Änderung deiner Essgewohnheiten vornimmst. So kann es sein, dass du durch Diäten sogar noch zunimmst. Denn der Körper holt sich das, was er vorher auch bekommen hat, schnell wieder zurück.

Der einzige Weg, langfristig Gewicht zu verlieren und dieses zu halten besteht darin, die Lebensgewohnheiten komplett umzustellen. Das ist insbesondere am Anfang schwer, ist aber von langfristigem Erfolg gekrönt. Stelle dich und deinen Körper auf eine ausgewogene Ernährung um. Drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag plus zwei kleine Snacks zwischendurch sind hierbei die grobe Regel.

Viel wichtiger ist jedoch die regelmäßige Bewegung. Mindestens zweimal in der Woche solltest du dich für mindestens 30 Minuten sportlich betätigen und auch im Alltag mehr Beweglichkeit aufbringen. Nimm die Treppe und nicht den Aufzug, fahre Fahrrad statt Auto und du kommst deinem Traumgewicht langsam aber sicher näher.

Wer gesund und auf eine natürliche Weise abnehmen will, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Ebenfalls sollte regelmäßig Sport getrieben werden, denn durch eine regelmäßige Bewegung werden nicht nur die Pfunde purzeln, sondern man erhält gleichzeitig ein ganz neues Lebensgefühl. Allerdings sollte man langsam mit den sportlichen Aktivitäten beginnen, besonders wenn man lange nichts in dieser Richtung unternommen hat. Des Weiteren kann man abnehmen, wenn man nicht alle Wege mit dem Auto erledigt, sondern auch einmal kurze Strecken zu Fuß zurück legt. Genauso kann auf den Fahrstuhl verzichtet werden, denn Treppen steigen fördert die Durchblutung und regt den Kreislauf an. Mit nur zehn Minuten Gymnastik jeden Morgen, wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und gleichzeitig die Verdauung gefördert.

Besonders an den Feiertagen, wie zu Weihnachten oder großen Feierlichkeiten, wird schnell einmal auf die gesunde Ernährung verzichtet und nur allzu schnell kommen da die Pfunde wieder auf Hüften, Po, Bauch und Oberschenkel drauf. Da sollte man sich nicht verleiten lassen und besser die leichtere Kost wählen. Wenn man abnehmen will, sollte man auf keinen Fall auf Fett verzichten, es kommt nur auf die richtige Menge an, denn der Körper benötigt auch die Fette. Das Abnehmen kann man schon durch die richtigen Zutaten bei den Speisen erreichen, so sollte man besser kaltgepresste Pflanzenöle für Salate verwenden. Das können zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl und Leinöl sein.

Wer abnehmen will, sollte dabei auf eine ausgewogene Ernährung achten, genauso kleine Strecken zu Fuß zurück legen und das Auto einmal stehen lassen.